WOD 1 (AMRAP) - Début : 09h00 - (Durée : 10 minute(s))
AMRAP 10'
Partenaire 1 : Cal Row
Partenaire 2 : Wall-Ball Shot
Les deux partenaires doivent effectuer un maximum de
calories et de répétitions en 10 minutes, en alternant entre
les deux exercices comme ils le souhaitent.
WOD 2 (AMRAP) - Début : 10h15 - (Durée : 10 minute(s))
EMOM : 30 Secs ON / 15 Secs OFF - 14 rounds
Épreuve en 14 x 30/15 :
Minute A : Hang Power Snatch (synchro)
Minute B : Burpees Over Bar (ping pong / synchro)
Les athlètes effectuent 14 tours avec 30 secondes de travail
et 15 secondes de récupération.
Ils doivent effectuer un maximum de répétitions à chaque
tour, en étant synchro sur chaque répétition, et en alternant
entre la minute A et la minute B.
WOD 3-A (AMRAP) - Début : 14h00 - (Durée : 13 minute(s))
1 ère Partie (6 x 30/30) :
Les athlètes effectuent 6 tours avec 30 secondes de travail et 30secondes de récupération.
Ils doivent effectuer un maximum de calories et de répétitions, et en changeant d’exercice à chaque tour.
Partenaire 1 : Echo Bike
Partenaire 2 : Jumping Rope
Récupération = 2 min
2 ème Partie (max 5 min) :
1 RM Clean and Jerk
Jumping Rope
Single Unders : 1 pt
Double Unders : 3 pts
WOD 3-B (MAX WEIGHT) - Début : 14h00 - (Durée : 13 minute(s))
1 ère Partie (6 x 30/30) :
Les athlètes effectuent 6 tours avec 30 secondes de travail et 30secondes de récupération.
Ils doivent effectuer un maximum de calories et de répétitions, et en changeant d’exercice à chaque tour.
Partenaire 1 : Echo Bike
Partenaire 2 : Jumping Rope
Récupération = 2 min
2 ème Partie (max 5 min) :
1 RM Clean and Jerk
Jumping Rope
Single Unders : 1 pt
Double Unders : 3 pts
WOD 4 (AMRAP) - Début : 15h00 - (Durée : 10 minute(s))
AMRAP 10' : RELAIS LIBRE
30 American KB Swing
30 Pull-up
20 KB Front Rack Alternating Lunges
20 Toes To Bar
10 KB Ground To Over Head
10 Hand Stand Push-Up
Les athlètes doivent effectuer un maximum de tours en 10
minutes, en étant en relais libre (quand l’un travaille, l’autre
récupère) et en alternant comme ils le souhaitent.
KB
Hommes : 24 kg
Femmes : 16 kg
Pull-up
Jumping Pull-up : 1 pt
Pull-up : 6 pts
Chest To Bar : 6 pts.
Toes To Bar
Knee Raises : 1 pt
Toes To Bar : 6 pts
Hand Stand Push-Up
2DB Push Press (22,5 / 15) : 1 pt
Hand Stand Push-Up : 6 pts