WOD 1 - CA DEMENAGE - CAP 8'

Sur le stade.

Les athlètes sont sur le mat de départ. Au top, ils débutent par les 15 double DB/KB deadlifts, au choix des athlètes.

Lorsque le dernier deadlift est validé, ils peuvent enchaîner avec les 20m de farmer carry avec les DB/KB utilisées pour les deadlifts.

 Les athlètes posent les DB/KB APRES la ligne des 20m et effectuent à les 20 ground to over shoulder avec le(s) sandbag(s) prévus selon leur catégorie. Lorsque la 20ème répétition est validée, les 2 athlètes partent de la ligne des 20m avec chacun un sandbag en bear hug carry, jusqu'à la ligne des 40m.

Ils déposent APRES la ligne les 2 sandbags puis saisissent le mannequin à leur convenance. Ils doivent le transporter en 1 aller retour de la ligne des 40m en passant par le mat et revenir aux 40m (soit 80m).

Ensuite le retour se fait sur le même principe. Les athlètes effectuent à nouveau 20 sandbag over shoulder puis 20m de bear hug carry. Ils déposent les sandbag APRES la ligne des 20m;

Ils peuvent alors effectuer les 15 double DB/KB deadlifts, enchaînés avec les 20 derniers mètres de farmer carry jusqu’au mat de départ.

NB : 

• il n’est pas interdit de courir !

• Bien passer les lignes avec les 2 pieds pour valider les distances

• Merci de remettre tout le matériel en place en fin de wod, s’il n’a pas été terminé.

KB : H 2x24 kg / F 2x16kg DB : H 2x22,5 kg / F 2x15 kg (toutes catésgories)

SANDBAG CARRY

HH 35-45 : 130 lbs (59kg) ET 150 lbs (68kg) // HH 45+ : 130 lbs ET 100 lbs

HF 35-45 : 130 lbs (59kg) ET 100 lbs (45kg) // HF 45+ : 100 lbs ET 70 lbs

FF 35-45 : 100 lbs (45kg) ET 70 lbs (32kg) // FF 45+ : 100 lbs ET 70 lbs

SANDBAG OVER SHOULDER

H 35-45 : 130 lbs // H 45+ : 100 lbs // F 35-45 : 100 lbs // F 45+ : 70 lbs

Floor intérieur

Athlètes sur le mat de départ.

Au top, un des 2 athlètes débute sur le C2 BIKE. Ils disposent de 2 minutes pour effectuer le maximum de calories. Les relais sont libres.

A la fin des 2 minutes, toutes les teams disposent de 45” de repos, durant lesquelles elles s’avancent au poste suivant.

Au second top, les 2 partenaires s’élancent pour effectuer un max de THRUSTERS SYNCHRO en 2 minutes (H 30kg / F 20 kg)

A nouveau 45” de repos / transition.

Au troisième départ, il y aura 2 minutes pour effectuer le max de Single Under avec les cordes à sauter. Relais libres.

A nouveau 45” de repos / transition.

Au quatrième départ, les 2 athlètes devront effectuer le maximum de DB ground to Overhead ALTERNÉS. Tous les mouvements respectant le départ du sol jusqu’à une position verrouillée en overhead sont acceptés.

A nouveau 45” de repos / transition.

Au 5ème et dernier départ, relais libres pour un maximum de box jump over.

45” pour signer sa feuille de score et sortir du floor.

Sur le stade.

Départ des athlètes sur le mat, élastique autour du bras de chaque athlète.

Ils débutent par 30m de ZERCHER LUNGES.

On dépose gentiment l’Aquabag Sveltus au sol. Et c’est parti pour 2 tours de run autour de floor (environ 280m).

On revient là où on a déposé l’Aquabag, pour partir pour 30m de BACK RACK LUNGES et de nouveau 2 tours de run.

Retour à son aquabag : on effectue cette fois 30m de FRONT RACK LUNGES et 2 tours de run.

Arrivés à l’aquabag, il reste à effectuer 30m d’OVERHEAD LUNGES, jusqu’au mat.

NB : 

- paliers de 5m à valider, une no rep implique le retour à la zone précédente.

- DROP DE L’AQUABAG = PÉNALITÉ IMMÉDIATE DE 5 BURPEES SYNCHRO 

AQUABAGS : 13kg F / 20kg H

Floor intérieur.

Athlètes sur le mat de départ.

Le wod débute par un buy-in, time cap de 1’45 : les athlètes disposent de 1’45 maximum pour effectuer le buy-in et doivent obligatoirement passer à la suite de l’AMRAP une fois ce délai atteint. Si une team termine le buy-in avant le temps imparti, elle peut immédiatement se lancer dans l’AMRAP. 

Toutes les reps du buy-in comptent, ne laissez rien en route même si vous ne terminez pas !

UN SEUL athlète se rend au rig pour effectuer la série de 15 pull-ups.

Lorsque les pull-ups sont terminées, l’équipe peut débuter les 15m de Handstand Walk (entre les lignes ORANGES : 3x 5m, paliers de 1m). 

NB : 

• Une zone de 5m doit être terminée pour marquer 5 points (exemple : au temps de 1’45 j’ai effectué 12m, je marque 10 points)

• Le même athlète qui sort des pull-ups peut enchaîner le HSW.

• TOUS LES RELAIS DU BUY-IN SE FONT AU MAT.

L’AMRAP débute à la fin des mouvements du buy-in ou à partir de 1’45 le cas échéant. A ce moment, les athlètes peuvent se rejoindre autour du rig pour enchaîner les mouvements comme bon leur semble. Les relais sont pris sur place, au rig.

On commence par une série de 15 wall ball shots et 15 gobelet squats SYNCHRO (relais possibles en cours de série).

On enchaîne ensuite par 6 wall walks, répartition libre.

Et enfin, 3 montées de corde, répartition libre également.

L'AMRAP se termine lorsque le chrono affiche 9 minutes. Ainsi débute une période de 6 minutes où chaque athlète doit réaliser la plus grande charge possible sur le complexe snatch suivant : 3 snatch deadlift, 2 hang snatch (style libre), 1 overhead squat.

Les athlètes peuvent charger la/les barres ensemble, mais un seul athlète sur le floor pendant une tentative. L'autre athlète patiente sur le mat.

KB : H 24kg / F 16kg WB : H 9kg / F 6kg

Floor intérieur.

Athlètes sur le mat de départ.

Le wod débute par un buy-in, time cap de 1’45 : les athlètes disposent de 1’45 maximum pour effectuer le buy-in et doivent obligatoirement passer à la suite de l’AMRAP une fois ce délai atteint. Si une team termine le buy-in avant le temps imparti, elle peut immédiatement se lancer dans l’AMRAP. 

Toutes les reps du buy-in comptent, ne laissez rien en route même si vous ne terminez pas !

UN SEUL athlète se rend au rig pour effectuer la série de 15 pull-ups.

Lorsque les pull-ups sont terminées, l’équipe peut débuter les 15m de Handstand Walk (entre les lignes ORANGES : 3x 5m, paliers de 1m). 

NB : 

• Une zone de 5m doit être terminée pour marquer 5 points (exemple : au temps de 1’45 j’ai effectué 12m, je marque 10 points)

• Le même athlète qui sort des pull-ups peut enchaîner le HSW.

• TOUS LES RELAIS DU BUY-IN SE FONT AU MAT.

L’AMRAP débute à la fin des mouvements du buy-in ou à partir de 1’45 le cas échéant. A ce moment, les athlètes peuvent se rejoindre autour du rig pour enchaîner les mouvements comme bon leur semble. Les relais sont pris sur place, au rig.

On commence par une série de 15 wall ball shots et 15 gobelet squats SYNCHRO (relais possibles en cours de série).

On enchaîne ensuite par 6 wall walks, répartition libre.

Et enfin, 3 montées de corde, répartition libre également.

L'AMRAP se termine lorsque le chrono affiche 9 minutes. Ainsi débute une période de 6 minutes où chaque athlète doit réaliser la plus grande charge possible sur le complexe snatch suivant : 3 snatch deadlift, 2 hang snatch (style libre), 1 overhead squat.

Les athlètes peuvent charger la/les barres ensemble, mais un seul athlète sur le floor pendant une tentative. L'autre athlète patiente sur le mat.

KB : H 24kg / F 16kg WB : H 9kg / F 6kg

Floor intérieur

Pour ce wod, format “you go, I go” : les athlètes vont se relayer à chaque minute.

Score A : 4 premières minutes = max de reps toes to bar ou knee raises (3 knee raises = 1 toes to bar = 1 rep). 

Score B : 4 dernières minutes = max tonnage cumulé de la team sur les cleans. La charge est choisie POUR LA TEAM pour cette seconde partie

Départ sous le rig.

Minute 1 / 3 / 5 / 7 : Athlète A (teams mixtes : HOMME)

Minute 2 / 4 / 6 / 8 : Athlète B (teams mixtes : FEMME)

Minutes 1 et 2 : l’athlète effectue 10 POWER cleans puis le max de toes to bar ou knee raises dans le temps restant de la minute.

Minutes 3 et 4 : l’athlète effectue 10 SQUAT cleans puis le max de toes to bar ou knee raises dans le temps restant de la minute.

CHARGES IMPOSÉES SUR LA PARTIE A : 

<45 : H 50kg // F 35kg

>45 : H 40kg // F 25kg

Chargement de la barre, ou des barres, par le partenaire en repos. 

Minutes 5 et 6 : l’athlète effectue 15 toes to bar ou 30 knee raises puis le max de POWER cleans dans le temps restant de la minute.

Minutes 7 et 8 : l’athlète effectue 15 toes to bar ou 30 knee raises puis le max de SQUAT cleans dans le temps restant de la minute.

CHARGES AU CHOIX SUR LA PARTIE B :

 H 40/50/60 kg //           // F 25/35/45 kg

NB:

- Le choix knee raises ou TTB se fait en début de wod pour un athlète (choix différents possibles pour 2 athlètes de la même team)

- TEAMS MIXTES : l’athlète A sera obligatoirement l’homme.

Floor intérieur

Pour ce wod, format “you go, I go” : les athlètes vont se relayer à chaque minute.

Score A : 4 premières minutes = max de reps toes to bar ou knee raises (3 knee raises = 1 toes to bar = 1 rep). 

Score B : 4 dernières minutes = max tonnage cumulé de la team sur les cleans. La charge est choisie POUR LA TEAM pour cette seconde partie

Départ sous le rig.

Minute 1 / 3 / 5 / 7 : Athlète A (teams mixtes : HOMME)

Minute 2 / 4 / 6 / 8 : Athlète B (teams mixtes : FEMME)

Minutes 1 et 2 : l’athlète effectue 10 POWER cleans puis le max de toes to bar ou knee raises dans le temps restant de la minute.

Minutes 3 et 4 : l’athlète effectue 10 SQUAT cleans puis le max de toes to bar ou knee raises dans le temps restant de la minute.

CHARGES IMPOSÉES SUR LA PARTIE A : 

<45 : H 50kg // F 35kg

>45 : H 40kg // F 25kg

Chargement de la barre, ou des barres, par le partenaire en repos. 

Minutes 5 et 6 : l’athlète effectue 15 toes to bar ou 30 knee raises puis le max de POWER cleans dans le temps restant de la minute.

Minutes 7 et 8 : l’athlète effectue 15 toes to bar ou 30 knee raises puis le max de SQUAT cleans dans le temps restant de la minute.

CHARGES AU CHOIX SUR LA PARTIE B :

 H 40/50/60 kg //           // F 25/35/45 kg

NB:

- Le choix knee raises ou TTB se fait en début de wod pour un athlète (choix différents possibles pour 2 athlètes de la même team)

- TEAMS MIXTES : l’athlète A sera obligatoirement l’homme.

Sur le stade.

Athlètes sur le mat de départ. 

Au top, ils se rendent dans la 1ere zone pour effectuer les 30 worm squats ainsi que le nombre de burpees ping pong correspondant à leur catégorie.

Ils épaulent ensuite le worm et le déplacent dans la zone 2, pour effectuer les 20 worms jerks et les burpees ping pong.

A nouveau, ils épaulent le worm pour le déplacer en zone 3, où ils effectuent les 10 worm thrusters et les burpees ping pong.

On répète la même chose en sens inverse.

Épauler le worm, le déplacer en zone 2 pour effectuer 20 worm jerks et les burpees ping pong.

Et enfin, épauler le worm, le déplacer en zone 1, effectuer les 30 worm squats et les burpees ping pong.

Se rendre sur le mat pour valider le temps.

Floor intérieur

Ce wod est un AMRAP où il faudra effectuer le max de reps de gym. Des points seront attribués en fonction des mouvements réalisés.

La team devra impérativement préciser à leur juge en DÉBUT de wod si la gym sera effectuée en SOLO (switch à chaque tour obligatoire)  ou en SYNCHRO.

Seuls les points de gym seront comptabilisés.

Athlètes sur le mat de départ.

On commence par 10/7 (H/F) cal synchro sur le ski et le rameur (pas de relais !), puis 10 KB American Swing.

Un athlète (solo) OU les 2 athlètes (synchro) s’élance(nt) ensuite pour effectuer le max de reps de gym UNBROKEN de son/leur choix. Le choix du mouvement est annoncé avant chaque série.

Tout break conduira la team à repartir pour effectuer les 10/7 cal sur les ergo et 10 KB Swing.

NB : 

• BREAK = lâcher la barre (en bas ET en haut, pour les BMU)

• une no rep ne coupe pas nécessairement la série, si l’athlète ne lâche pas la barre.

• on ne peut pas changer de mouvement au cours d’une série, possible pour 2 séries différentes

• une reprise de kipping ne constitue pas un break.

POINTS :  

                               SOLO // SYNCHRO

BMU                          12   //      32

CHEST TO BAR        6    //      16

PULL UP                    3   //       8