WOD 1 - 90 Burnout – For time / Cap 16’

20-30-40

Hang Snatches Synchro

Toes to bar to share

Jump over bar Pogo Synchro

charges snatches

<45 : H 35kg – F 25 kg /// >45 : H 30kg – 20 kg

Descriptif Wod 1

 Départ sur le mat

Au top, les 2 athlètes rejoignent la Zone 1 pour effectuer les 20 Hang Snatch Synchro. Ils enchaînent avec 20 toes to bar (partage libre), puis avec 20 doubles sauts synchro au-dessus de leur barre respective.

Ils déplacent OBLIGATOIREMENT leurs barres en Zone 2 pour effectuer le même schéma, mais avec 30 répétitions de chaque mouvement.

Enfin, ils déplacent les barres en Zone 3 pour effectuer 40 répétitions de chacun des 3 mouvements.

Fin SUR LE MAT.

Score = Time ou nombre de reps

WOD 2 - Ca déménage…à la montagne – AMRAP 15’

Partner A - Max cal ski

Partner B - 1 bloc A/R Carry

• 30m Double DB - Farmer (H 22,5kg / F 15kg) 
• 30m Atlas stone - Bear Hug (H 35/ F 20)
• 30m Reverse Sandbag Drag (F : 20m) 

Puis switch A et B à chaque bloc validé

Descriptif Wod 2

Au top le partenaire A se lance sur le ski erg, tandis que le partenaire B débute un bloc d’allers et retours de 30m avec les différents objets (double DB, puis Atlas Stone, puis sled reverse). 

NB : les femmes ne font que 20m avec le sac lesté en reverse.

Une fois le bloc terminé par le partenaire B, on doit échanger les postes et le partenaire A effectue à son tour un bloc complet d’allers et retours.

Score = Cal ski + nombre d’A/R (1 A/R = 10 cal // 1 bloc entier = 30 cal)

WOD 3  Handstand Run - AMRAP : 4 x 3' ON / 30" OFF

20/15 cal row (A : blocs 1 et 3 / B : blocs 2 et 4)

15 pull up, partage libre

15 Box Jumps, partage libre

Max distance HSW / PIKE BOX TOUR temps restant (A : blocs 1 et 3 / B : blocs 2 et 4)

Descriptif Wod 3

Départ sur le rameur pour l’athlète A.

Au top, il effectue 20/15 cal (H/F). Les partenaires peuvent ensuite se partager librement 15 pull-ups, puis 15 box jumps.

Enfin, dans le temps restant des 3’, l’athlète A tente de réaliser un max de mètres en Hand stand walk OU, s’il ne sait pas marcher sur les mains, il peut effectuer des tours de box en position pike.

A la fin du premier bloc de 3 minutes, l’athlète B prend le relais sur le rameur, puis 15 pull-ups et 15 box jumps à partager librement. Et c’est l’athlète B qui tente, à son tour, d’effectuer la max de distance en HSW ou tours de box, jusqu’à la fin des 3 minutes.

Flow identique une seconde fois, ce qui fait 4 blocs de 3 minutes.

Score = M en HSW (+ tours de box)

POINTS : 1m HSW = 1 points // Tour de BOX = 3 points